El insomnio y los trastornos de sueño –la tortura nocturna

Todos hemos pasado alguna vez una noche en blanco, sin pegar ojo, y sabemos que desagradable es, y que cansados nos sentimos el día siguiente. Cuando esta tortura nocturna se vuelve normalidad, nuestra vida está en peligro.

El sueño fisiológico tiene mucha importancia para la salud del organismo:

Se reparan los tejidos y crecen las nuevas células.

Nos recargamos de nueva energía psíquica.

El cuerpo elimina sustancias de residuo durante el sueño.

30% de la vida pasamos durmiendo. Y está bien así, porque necesitamos el descanso nocturno para recuperarnos. Según estudios psiquiátricos, si no durmiésemos nada durante tres días, podríamos comenzar a enloquecer y, en más días hasta morirnos.

Según estudios, en Europa una de cada tres personas padece insomnio o trastornos de sueño. Es una cifra muy alarmante que nos hace preguntarnos ¿Qué pasa con nosotros cuando no podemos dormir?

Las fases del dormirse

Para poder descansar nuestro cuerpo tiene unos mecanismos para cambiar del estado de vigilia al estado de descanso. Las ondas cerebrales cambian de frecuencia y el cerebro segrega unas hormonas para relajar músculos y nervios y para conciliar el sueño fisiológico natural.

Miremos qué pasa en nuestro cuerpo cuando nos acostamos para dormir:

Las ondas cerebrales que dominan en el estado de vigilia durante el día son las de una frecuencia de entre 15 y 25ciclos por segundo, se llaman ondas Beta. Cuando nos relajamos, por ejemplo delante de la tele, la frecuencia de nuestro cerebro baja a entre 7 y 14cps, esta frecuencia se llama Alfa, es un estado entremedio entre sueño y vigilia, es un estado de armonía y de bienestar. Es también el primer paso al dormirse. Después de acostarse, la luz ya apagada, cuerpo y mente se relajan y entramos en este estado de frecuencia cerebral. Luego las ondas cerebrales bajan más la frecuencia a entre 4 y 7cps, y perdemos la conciencia ordinaria y la percepción de los sentidos. Este estado se llama Zeta, es el del primer sueño pero también de la creatividad y genialidad. Después las ondas cerebrales bajan aún más a entre 0,5 y 4cps, es el estado Delta de sueño profundo y total inconsciencia mental.

En una persona sana el sueño tiene ciclos exactos de 90 minutos. Entrar en Alfa tarda más o menos 20 minutos, después bajamos a Zeta y luego a Delta, y durante la noche pasamos de Delta a Zeta y volvemos a Delta varias veces.

Al final se pasa de Zeta a Alfa y a Beta y nos despertamos.

El insomnio en su aspecto neurológico, no es más que la imposibilidad de bajar al nivel cerebral de relajación y sueño natural. En una persona con insomnio el cerebro no es capaz de bajar la frecuencia de las ondas cerebrales y por eso no se segregan las hormonas del sueño, como la serotonina y la melatonina.

Esa dificultad tiene múltiples causas, que casi siempre están relacionadas con desequilibrios mentales, nerviosos, o emocionales, como la ansiedad, la angustia,  el estrés o la fatiga.

¿Qué podemos hacer para conciliar el sueño?

El sueño es una función de nuestro organismo que no podemos manipular voluntariamente, que decir que no podemos decidir que queremos dormirnos y provocarlo forzadamente.

El sueño es algo que surge cuando somos capaces de relajarnos, desconectar de los asuntos diarios y entregarnos al silencio.

La toma de fármacos tampoco es una solución, porque mantiene el cerebro más tiempo de lo normal en un determinado ciclo, y no descansamos bien. Además hay el peligro de crear adicción.

Podemos distinguir entre diferentes tipos de insomnio:

El transitorio dura 2 o 3 días y está relacionado con estrés o una preocupación aguda.

El insomnio a corto plazo puede durar hasta 3 semanas y está relacionado con una fase de mucho estrés, una crisis emocional o agotamiento etc.

El crónico dura más de tres semanas y está relacionado con un estrés crónico o con una enfermedad, un abuso de sustancias estimulantes,  o otros factores que impiden el sueño natural, como los campos magnéticos. Por eso es mejor no tener aparatos eléctricos en el dormitorio. A veces puede ayudar cambiar el lugar de la cama. Hay fármacos que pueden provocar como efecto secundario el insomnio, por ejemplo los anfetaminas, corticoides, beta-bloqueadores, broncodilatadores, y  antidepresivos.

Si el estrés, la ansiedad, la angustia y la tensión nerviosa son las causas del insomnio, nos podemos ayudar muy bien con un cambio de actitud mental emocional y con la práctica de la relajación.

Las causa principal del insomnio es el estrés

Las causas del estrés pueden ser externas, como p.e. mucho ruido que tenemos que aguantar durante el día, o un trabajo que nos exige mucha responsabilidad y concentración, etc. Pero, principalmente,  provocamos el estrés con nuestra actitud mental interna, con nuestra  manera de enfrentarnos a las situaciones de cada día,  por nuestras  auto creencias y la autoimagen que tenemos y que nos ayudan a manejar una situación difícil o nos llevan a la alteración psicofísica.

El estrés es un mecanismo de defensa natural del cuerpo que nos lleva a reaccionar ante un peligro o una demanda. Si vivimos cualquier situación cotidiana adversa como un peligro, una amenaza o una demanda nos estresamos mucho. El estado de estrés nos cansa mucho y agota el cuerpo a lo largo.

Con estrés crónico todo el cuerpo se tensa más y más, no solo los músculos sino también el sistema nervioso. La tensión constante sobrecarga al organismo. ¡El corazón también es un músculo!!

Al final del día este organismo sobrecargado ya no encuentra la manera para aflojar, el cerebro por la tensión nerviosa no consigue bajar las ondas cerebrales a las frecuencias de relax y no podemos pegar un ojo.

Combatir el estrés nos hace dormir mejor

Ya durante el día hay que cuidarse para poder dormir por la noche: permitirse pausas, respirar hondo, suspirar para soltar tensión, salir a fuera para tomar aire, buscar el contacto con la naturaleza, son pequeños actos que nos pueden proteger contra la sobrecarga nerviosa y muscular.

Eliminar tensión física y mental con Gimnasia Antiestrés o clases de Yoga es de gran ayuda. Aprender técnicas de respiración profunda y entrenar el desconectar de lo cotidiano con la relajación consciente y la meditación para poder practicarlo al acostarse es lo más eficaz.

Mantener una actitud mental positiva, cultivar los pensamientos positivos, aceptar que se tiene estrés y hablar de ello evita la tensión nerviosa.

Conocer los propios límites y no sobrepasarlos, organizarse bien y saber decir no nos protege eficazmente contra el estrés.

Controlar las emociones, no recrearse con quejas, victimismo, etc, es importante; si hay mucha tensión emocional, buscar ocasiones para descargarse llorando, gritando, moviéndose.

Remedios para ayudar a conciliar el sueño natural

Lo primero que tenemos que hacer es no tomar excitantes durante el día. ¡Quién no puede dormir por la noche no puede tomar café durante el día!

-Podemos ayudarnos con alguna infusión medicinal (azahar, lúpulo, lavanda, tila, melisa, pasiflora, malva, valeriana…) tomándola antes de dormir.

También va bien darse un baño templado añadiendo unas gotas de aceites de plantas aromáticas (ciprés, lavanda, rosa,  salvia, mejorana, pino, sándalo).

Dormir con la cabecera de tu cama hacia el norte. Puede ayudar y también un buen colchón, que no sea demasiado blando ni demasiado duro. La ropa de la cama debe ser de materiales naturales, porque la fibra sintética se carga estáticamente y eso puede influir negativamente en el cerebro.

No cenemos muy tarde y no muy pesado, y si nos estirmos un poco  antes de acostarnos  luego se relajan los músculos con más facilidad. En la cama hacer respiración consciente y programarse con afirmaciones positivas para el buen sueño puede ser beneficioso.

Si nuestro cuerpo ha sufrido mucho estrés puede ser que nos falten unas vitaminas o minerales para poder relajarnos mejor.

Las  vitaminas del complejo B naturales son muy importantes para el cerebro y el sistema nervioso. Se encuentran en p.e. germen de trigo y levadura de cerveza. La vitamina C es para las defensas y contra los radicales libres que genera el cuerpo en exceso bajo estrés. También las vitaminas A y E son antioxidantes contra los radicales libres.

Los minerales importantes son Calcio y magnesio, relajan y regeneran. Magnesio es el mineral antiestrés, tranquilizante natural y antidepresivo y necesario para la producción de serotonina. El estrés y la contaminación eléctrica son robadores de magnesio! Calcio influye positivo en el sistema nervioso. Los dos actúan como un tranquilizante natural.

Hay complementos alimenticios especialmente para el estrés y el insomnio, que se pueden encontrar en herboristerías o en farmacias.

Todos los remedios solo pueden apoyarnos, lo más importante es encontrar un equilibrio entre la acción, la exigencia diaria y el retiro, descanso o desconexión. Necesitamos mucho el “no hacer”, el silencio, la calma, la contemplación o meditación para nuestro equilibrio mental emocional y fisiológico.

Las técnicas del Yoga son estrategias muy completas contra el estrés y el insomnio.